Érdemes-e kipróbálnom a veganuárt vagy sem?!

Történeti betekintés

Hihetetlen, de már 10 éve, hogy útjára indult a veganuár mozgalom Nagy-Britanniából. A kihívásra feliratkozók száma évről-évre nő, 2023-ban már több mint 700 ezer ember vállalta, hogy egy teljes hónapig minden állati eredetű élelmiszert mellőzve étkezzenek. (forrás: Veganuary – Wikipedia) Azóta számos híresség is csatlakozott, mint Paul Mccartney, Billie Ellish vagy Joaquin Phoenix, sőt, egész iparág épült a mozgalomra, egyre-másra találkozhatunk vegán termékekkel, csak 2023-ban 1612 új vegán terméket vezettek be a veganuary kampány országaiban.

Általában húsevő vagyok, de nem eszem minden nap színhúst. Eszem viszont makrotápanyagokban elképesztően gazdag tojást, májat, belsőségeket, csontlevest, halat és időnként húst is, valamint zöldséget, nem keveset. Néha több hónapos szünet is következik a húsevésben. Ez általában januártól, nem a veganuár mozgalom miatt, hanem valószínűleg az ünnepek alatt besokallok tőle.

Mennyi húst eszünk?

2019-es adat, hogy kb. 71 kg húst fogyaszt a magyar ember évente, ez napi 20 dkg. Ha igazak a felmérések, hogy nem csupán anyagi megfontolásból, hanem abból eredően is csökken a húsfogyasztás, hogy a fiatalabb korosztályból egyre többen a vegán életvitelt választják, akkor annak is igaznak kell lenni, hogy növekszik a szója és egyéb hüvelyes termékek fogyasztása is. A húsfogyasztás csökkenését a magam részéről üdvözlendőnek tartom. Számos kutatás alátámasztotta már, csakúgy, mint a Nemzetközi Rákkutatási Ügynökség 2015-ös vizsgálata, hogy a vörös hús és a feldolgozott húsok az emberre nézve rákkeltő hatásúak, mégpedig a vastagbélrák fokozott kockázatával jár (PMID:30376922). Ugyanakkor a kutatások arra is rávilágítanak, hogy habár a növényi étrend számos krónikus betegség csökkent kockázatával jár a felnőtteknél, azonban csak nagyon körültekintően és jól megtervezetten lehet alkalmazni, hogy elkerüljük a hosszú távú növényi étrend okozta tápanyaghiányos állapotot. A gyerekek esetében pedig még egyáltalán nem bizonyosodott be, hogy a vegán étrend hosszú távú egészségügyi előnyökkel járna. (PMID: 30845641, 31991425, 32098430)

Mi a probléma a hüvelyesekkel?

Elárulom, puszta kíváncsiságból beregisztráltam a veganuárra, és kaptam is egy csomó vegán receptet ingyenesen. Ha az eddigi tapasztalatom nem lett volna elég, ez is alátámasztotta azt, hogy minden egyes fogás valamilyen hüvelyessel (babfélék, szója) kerül komplettálásra. Ez, úgy hiszem, komoly aggodalomra ad okot. Böngészve tovább az interneten, számos szakmainak nevezett oldalon is ódákat zengenek a hüvelyesek tápanyag-gazdagságáról. A teljes képet elhomályosítva azt viszont nem teszik hozzá, hogy ahhoz, hogy hozzáférjünk ezekhez a tápanyagokhoz, le kell bontanunk azokat az antinutriens elemeket, a lektineket, amelyek egyébként nemcsak a hüvelyesekben találhatunk nagy számban, hanem a gluténtartalmú gabonákban, a rizsben, és még néhány zöldségfélében is. 

Miért is antitápanyagok a lektinek?

A lektinek olyan szénhidrátkötő fehérjék, amelyeket – a mikrobiom állapotától függetlenül – nem tudunk teljesen megemészteni. Ellenállnak a gyomor savas közegének, így átjutnak a bélbe, ahol ezeket az emésztőenzimek sem tudják lebontani.

A bélnyálkahártya sejtjeihez kötődnek, ezzel rontják a hámsejtek működését. Illetve károsítják a bélbolyhokon lévő azon kitüremkedéseket, amelyek éppen a tápanyagok optimális felszívódását biztosítanák a bélnyálkahártyán. Ezen tulajdonsága miatt nevezik a lektineket antitápanyagoknak. Többféle negatív következménye lehet annak, hogy az emészthetetlen lektinek kedvezhetnek egyes bélbaktériumok elszaporodásának is. 

A saját tapasztalatom – Hogyan lesznek könnyen emészthetőek a babfélék?!

A magam részéről törekszem a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozásra. Téged is erre bátorítalak, hiszen a legtöbbféle tápanyaghoz így juthatsz hozzá. Amikor száraz hüvelyest veszek, minimum 8, de előfordul, hogy 24 órán át áztatom. Majd megfőzöm, ami például egy csicseriborsónál 2 óráig is eltarthat. Azt tudnod kell, hogy ezzel a folyamattal még mindig nem sikerült teljesen lebontanod a tápanyagok felszívódását gátló lektineket. Ahhoz, hogy majdnem teljesen lebontsuk őket, fermentálni, vagyis erjeszteni kell. Ezt úgy szoktam, hogy a megfőzött hüvelyest befőttes üvegbe téve felöntöm 20 %-os sóoldattal, majd starterrel kiegészítve, légmentesen lezárva kb. 2 hétig pihentetem. Számomra ez így nemcsak finomabb, hanem teljesen biztonságosan fogyasztható. Úgy szoktam a folyamatot egyszerűsíteni, ha eleve előfőzött babot vásárolok, és már „csak” fermentálnom kell, hogy fogyasztáskor elkerüljem a nemcsak kellemetlen, de gyakran fájdalommal járó puffasztó érzést. 

Láthatod, hogy ugyan nem túl bonyolult folyamat az antitápanyagok lebontása, de azért mégsem egy olyan tevékenység, amit akár minden másnap be tudnánk illeszteni a rutinunkba. Fontos megjegyezni, hogy manapság már lehet speciális üzletekben nagyszerű erjesztett babféléket kapni, mint a tempeh vagy a natto, de a megkapott receptfüzetben sem ilyen ételek jöttek velem szembe.  

Amiért kedvelem nagyon a vegán irányzatot…

Régóta követek több magyar és külföldi vegán oldalt, influenszert. Úgy tudnám megfogalmazni, hogy éppen az az előnye, ami a hátránya. Hogy értem ezt?! Nagyon inspirálónak tartom, amilyen kreativitással nyúlnak egyes alapanyagokhoz. Ahogy „túrót” készítenek a kölesből, „tejfölt” a babból és a csicseriborsó levéből „tojásfehérje” készül, a kesudióból tejszín, a kókuszból joghurt. Ötleteiket én is hasznosítom olykor.

Mivel én általában makro- és mikrotápanyag oldalról közelítek minden egyes élelmiszer felé, arra viszont nem találok ésszerű magyarázatot, amikor a húsvéti sonkától a rántott húson át a különböző kolbászokig és sajtokig bezárólag elkészítik azok vegán verzióját. Amelyek csak nagy jóindulattal és csak kívülről hasonlítanak állati eredetű társaikhoz.

Miért próbáld ki mégis a veganuárt?

Ha az a célod, hogy hosszú távon csökkentsd a húsfogyasztásod, a veganuár mozgalomból és receptjeiből meríthetsz ötleteket későbbi húsmentes napjaidra. Hosszú távon azonban tartsd szem előtt az ételeid tápanyagtartalmát, a tested jelzéseit és tápanyagigényeit. Ne feledd, hogy például egy tojás elképesztően magas vitamin- és nyomelem tartalma nem helyettesíthető a csicseriborsóliszttel, amiből a vegán rántotta készül.

De említhetném az omega 3-at, amelyben számottevő különbség van az állati eredetű és növényi olajok között. Az algaolaj kivételével a növényi olajokban ugyanis ALA (alfa-linolénsav) található. Ami azonban nem képes átalakulni az ember számára hasznos EPA és DHA zsírsavakká, vagy csak nagyon kis mértékben. Ezért ha valaki kevés halat eszik, a növényi olajok rendszeres fogyasztása nem fogja megoldani az omega 3 szükségletét. (Megjegyzés: A növényi olajok amúgy nagy kedvenceim, vegyes és kiegyensúlyozott étrend mellett változatosan használva őket kiváló kiegészítői az ételeknek, salátáknak.)

A fentiek mellett valljuk, hogy a vegán termékek kiválóan beilleszthetők a mindennapi egészséges táplálkozásunkba, nemcsak vegánoknak.

---

Fedezd fel vegán termékeinket a webáruházban.

Ha tanácsot szeretnél az étrenddel kapcsolatban, jelentkezz be ingyenes konzultációra hozzám!